Prokrastination in der Selbstständigkeit: Wovor sie Dich schützt und wie Du sie überwindest 

Du setzt dich an deinen Schreibtisch. Ein schöner heißer Kaffee steht neben dir. Niemand stört dich. Du hast Zeit und Ruhe, um an deinem Blogartikel zu schreiben.

Und was machst du? Erstmal Insta checken. „Oh, diese veganen Bio-Protein-Riegel sehen ja lecker aus. Die bestell ich mir gleich mal“, denkst du und dein Blogartikel ist vergessen.

Kurz darauf ertappst du dich, wie du nach neuen Yoga-Leggings schaust und danach überlegst, was du am Wochenende unternehmen könntest. So geht es vielleicht über ein bis zwei Stunden. Du machst etwas. Aber nichts, was auf dein Business einzahlt und vor allem nicht das, was du dir eigentlich vorgenommen hattest.

Vermutlich kennst du auch dieses schlechte Gewissen danach und die Selbstvorwürfe, wenn du spürst, dass du kein Stück weitergekommen bist.

Du bist nicht faul, unfähig oder undiszipliniert. Es gibt keinen Grund, dir Vorwürfe zu machen. Im Gegenteil, es gibt viele Gründe, besonders nett zu dir zu sein, wenn du merkst, dass „etwas“ in dir nicht so arbeiten möchte, wie ein anderer Teil von dir das gerne würde.

In diesem Blogartikel gehen wir den Ursachen für Prokastination auf den Grund und weshalb manchmal selbst unliebsame Dinge wie Fensterputzen attraktiver erscheinen als dein eigentliches Vorhaben.

Nach dem Blogbeitrag weißt du außerdem, was du tun kannst, um die wirklich wichtigen Aufgaben auch tatsächlich umzusetzen.

Wie zeigt sich das Aufschieben?

Prokrastination zeigt sich nicht nur darin, dass du dich mit Ersatzaufgaben beschäftigst statt mit dem, was wirklich ansteht. Oft ist sie auch begleitet von bestimmten Gedanken und Gefühlen:

Wenn du dich an den Schreibtisch setzt und deine To-dos erledigen willst, spürst du eine unglaubliche Langeweile, auch wenn die Aufgabe gar nicht mal so unterfordernd ist.

Oder es passiert das Gegenteil: Du spürst einen großen inneren Druck oder gar eine Angst, die du nicht zuordnen kannst.

Es können auch Gefühle wie Unruhe oder Frust hinzukommen, manchmal begleitet von inneren Sätzen wie: „Ich kann das doch eigentlich gar nicht.“ oder: „Ich weiß gar nicht, wie ich das machen soll.“

Dazu gehört auch das schlechte Gewissen, das du wahrscheinlich meist schon hat, während du deinen Ersatztätigkeiten nachgehst.

Was wirklich hinter Prokrastination steckt und was du dagegen tun kannst

Das Aufschieben hat einen tieferen Sinn. Dieser liegt in deiner Biologie und in deinem Nervensystem begründet.

Wenn du etwas aufschiebst, bedeutet das, dass du bestimmte Gefühle vermeiden möchtest. Du hast unbewusst eine bestimmte Erwartung, was passieren wird, wenn du deine Aufgabe fertiggestellt haben wirst. Diese – häufig pessimistische – Erwartung löst ein unangenehmes Gefühl aus, das meist mit schwierigen Erfahrungen aus deiner Vergangenheit verknüpft ist.

Prokrastination bewahrt dich vor negativer Bewertung

Vielleicht bist du unbewusst der Überzeugung, dass das Ergebnis deiner Arbeit negativ bewertet wird. Wenn du Blogartikel oder anderen Content schreibst, besteht grundsätzlich die Möglichkeit, dass dich jemand dafür kritisiert.

Wenn du Angst hast vor der Bewertung oder Kritik anderer, kann dich das enorm lähmen und deine Content-Produktion fühlt sich sehr zäh an. Womöglich gehst du auch perfektionistisch an das Schreiben ran, um Kritik möglichst von vornherein auszuschließen.

Die Angst vor Kritik liegt sehr oft in negativen Erfahrungen in der Vergangenheit begründet. Wenn du mal die Erfahrung gemacht hast, für deine Kreationen beschämt zu werden, wenn deine Meinung oder deine Gefühle früher nicht gehört wurden, dann kann es sein, dass in dir die Überzeugung herrscht: „Die Welt ist mir nicht wohlgesonnen. Was ich tue, ist nicht gut.“

Dein Nervensystem hat diese alte Erfahrung noch gespeichert und möchte dich davor schützen, dass es wieder passiert – indem es dich zurückhält, deinen Content fertigzustellen und zu veröffentlichen.

Das kannst du tun:

Statt dich unter Druck zu setzen, kannst du versuchen, einen kleinen Schritt in Richtung Sichtbarkeit zu tun, der sich machbar anfühlt. Wenn du unsicher bist mit deinem Content, dann bitte eine Person, die sich damit auskennt, um Feedback.

Wenn das Posten auf Social Media sich nicht gut anfühlt, dann ist ein Blogbeitrag auf deiner eigenen Website vielleicht sicherer, oder das Schreiben von Newslettern an eine kleinere Gruppe von Menschen.

Finde Möglichkeiten, wie du im kleinen Rahmen deinen Content zeigen kannst. So kann dein System nach und nach lernen, dass es heute sicher ist, etwas von dir zu zeigen.

„Es bringt doch eh nix“ – Resignation als Grund fürs Aufschieben

Wenn du bereits einige Blogartikel, Social-Media-Beiträge und Newsletter geschrieben und damit keine Kund:innen gewonnen hast, gewinnst du vielleicht den Eindruck, dass es eh nichts bringt. Du fühlst dich vielleicht resigniert, traurig und innerlich leer.

Dein Dokument zu öffnen, an dem du arbeiten willst, fällt dir schwer und du fühlst dich womöglich erschöpft, auch wenn der Tag erst begonnen hat.

Auch hier kann wieder eine Erfahrung aus deiner Vergangenheit die Ursache sein: Vielleicht hast du viel gelernt für die Schule, und es hat trotzdem nicht gereicht, um eine gute Note zu bekommen. Wenn du früher nicht das Gefühl von Selbstwirksamkeit hattest und dein Bemühen keine Früchte getragen hat, kann es sein, dass du die Überzeugung in dir trägst: „Was ich tue, hat keine Wirkung.“

Prokrastination ist dann eine nachvollziehbare Reaktion: Warum Energie investieren, wenn das Ergebnis ungewiss oder enttäuschend ist?

Das kannst du tun:

Mach dir auch kleine Wirkungen deines Contents bewusst. Auch wenn im Moment noch keine Kund:innen buchen. Notier dir zum Beispiel positives Feedback, das du bekommen hast oder einen netten Kommentar. Das Führen eines Erfolgstagebuchs kann auch helfen.

Du kannst auch ein Stückchen in die Vergangenheit zurückreisen und reflektieren, wann du aufgrund deines eigenen Handelns erfolgreich warst. Es geht dabei nicht um die großen Durchbrüche, sondern um die kleinen Dinge, die dir gezeigt haben: „Was ich tue, hat eine positive Wirkung.“ Es müssen keine beruflichen Erfolge sein, auch Beispiele aus dem Privatleben helfen deinem Gehirn zu bemerken, dass du doch etwas bewirken kannst.

Während Resignation aus vergangenen Erfahrungen entsteht, richtet sich die Angst vor dem Scheitern, um die es im folgenden Abschnitt geht, auf die Zukunft.

Aufschieben schützt dich vor dem Scheitern

Eigentlich ist deine Angebotsseite fertig. Aber der letzte Schritt, das Veröffentlichen, fehlt. Du bist innerlich unruhig und angespannt und fragst dich vielleicht: „Wird das überhaupt funktionieren? Wird sich die ganze Arbeit auszahlen?“

Unbewusst schwingt vielleicht die Angst mit, dass deine Angebotsseite nicht die gewünschten Ergebnisse bringt. Du möchtest damit Kund:innen gewinnen, klar. Was, wenn das nicht passieren wird?

Um die mögliche Enttäuschung, dass du so viel Zeit, Energie und Hirnschmalz investiert hast, und es nichts bringt, zu vermeiden, bringst du es lieber gar nicht erst zu Ende und veröffentlichst dein Angebot besser nicht.

Das kannst du tun:

Es hilft, wenn du deine Selbständigkeit und deine Projekte wie kleine Experimente ansiehst. Stell dir einen Wissenschaftler vor, der vor seinen Bechern und Reagenzgläsern sitzt und mit der Pipette Flüssigkeiten in die verschiedenen Gefäße gibt. Gespannt beobachtet er, was passiert. Er testet, lernt daraus und testet erneut. Mit dieser inneren Haltung und Experimentierfreude kannst du das, was in deinem Business passiert, von deinem Selbstwert abkoppeln. Denn du bist nicht dein Business, auch wenn du viel Herzblut hineinsteckst.

Wenn du aufschiebst, kannst du nicht entlarvt werden

Du hast diverse Ausbildungen gemacht. Doch mit jedem Content-Stück, dass du veröffentlichst, hast du Angst, „aufzufliegen“ und dass die Menschen merken könnten, dass du ja eigentlich gar nichts kannst.

Du bist dir deiner Expertise nicht sicher und denkst, dass sie (noch) nicht ausreicht. Womöglich planst du auch schon die nächste und die übernächste Ausbildung.

Vor allem am Anfang der Selbständigkeit kann dieses Thema auftauchen. Du hast nun eine neue Rolle, in die du erst mal hineinwachsen musst. Vielleicht hat dein Gehirn noch nicht genügend Beweise, dass du wirklich eine Expertin bist.

Das kannst du tun:

Mach dir bewusst, dass du gerade in einer Wachstumsphase bist. Frage dich außerdem, wem du mit deinem Wissen dienen kannst, ohne dass du etwas beweisen musst. Der Gedanke an eine Person, die genau das Wissen gerade braucht, das du teilen möchtest, kann gegen das Aufschieben helfen. 

Warum auch Erfolg Angst machen kann

Ja, auch das gibt es: Angst vor Erfolg. Was würde sich ändern, wenn das, was du tust, erfolgreich wird? Passt es zu deinem Selbstbild, erfolgreich zu sein? Befürchtest du, dass andere mit Neid reagieren, wenn du Erfolg hast?

Auch hier kann deine Vergangenheit eine Rolle spielen. Wenn du beispielsweise gut in der Schule warst, deine Freundin dich als „Streberin“ bezeichnet und sich von dir abgewandt hat, dann wolltest du vielleicht lieber nicht so gut sein, um deine Freundin nicht zu verlieren.

Andere Formen der Abwertung in der Vergangenheit haben dir vielleicht das Gefühl vermittelt, dass du es nie zu etwas bringen wirst und so dein Selbstbild negativ geprägt.

Erfolg zu haben, wäre somit etwas, was in deiner inneren Realität gar nicht vorkommen kann. „Ich und erfolgreich?!“ magst du dich vielleicht fragen.

Es kann auch sein, dass dein Erfolg Veränderungen mit sich bringt, vor denen du dich unbewusst fürchtest. Du wirst sichtbarer. Vielleicht hast du viel mehr zu tun. Du musst Entscheidungen treffen. Dein Business wird sich verändern.

Das kannst du tun:

Wenn du über deinen Erfolg nachdenkst, frage dich: Was an den möglichen Konsequenzen ist wirklich gefährlich und was fühlt sich nur ungewohnt an?

Hast du die diffuse Angst, durch Erfolg Zugehörigkeit zu verlieren, zum Beispiel zu Freund:innen, Familie oder Partner:innen, prüfe, wie realistisch diese Befürchtung heute ist. Sollte dein Umfeld tatsächlich wenig unterstützend sein, darfst du dir auch die Frage stellen, ob du langfristig darin bleiben möchtest.

Passt Erfolg noch nicht zu deinem Selbstbild, beginne damit, kleine Erfolge bewusst wahrzunehmen und zu feiern. So kannst du Schritt für Schritt lernen, mehr Erfolg zuzulassen.

Wenn der Kopf raucht – Überforderung

Manchmal ist es auch ganz simpel: Du bist überfordert. Du willst einen Blogartikel schreiben, aber hast so viele Informationen recherchiert, dass du gar nicht mehr weißt, was du eigentlich schreiben willst.

Oder du bist mit einer völlig neuen Aufgabe konfrontiert, die du vielleicht noch nie gemacht hast und weißt nicht, wo du anfangen sollst. Dein Kopf raucht und du kannst keinen klaren Gedanken fassen.

Das kannst du tun:

Mach eine Pause, in der du am besten deinen Körper bewegst. Spazieren, Tanzen, eine kleine Yoga- oder Sporteinheit bringen die Energie aus deinem Kopf zurück in den Körper und helfen dir, Klarheit darüber zu gewinnen, was der nächste Schritt ist.

„Heute nicht“ ist manchmal auch völlig legitim

Und dann gibt es natürlich noch solche Tage, an denen dein Gehirn sich anfühlt wie leer gesaugt. Du kommst nicht ins Thema rein, dir fehlt jegliche Kreativität. Du hast schon zig Anläufe genommen, doch noch irgendwas umzusetzen, und dennoch: Heute ist der Wurm drin.
Dann ist auch völlig in Ordnung, etwas ganz anderes zu machen, was vielleicht nicht so viel Grips erfordert, oder auch einfach früher Feierabend zu machen und es morgen wieder zu versuchen.

Sicherheit statt Selbstkritik: Wie Neugier, Regulation und innerer Dialog gegen Aufschieben helfen

Du hast nun einige Impulse bekommen, was du gegen das Prokrastinieren tun kannst. Für manche Menschen ist das ausreichend und sie können dadurch ihre Aufschieberitis überwinden.

Wenn der Grund für dein Aufschieben jedoch auf einer tieferen Ebene liegt, wirst du vielleicht feststellen, dass die Impulse dir nicht weiterhelfen. Dann braucht es womöglich einen ehrlichen Blick nach innen.

Frühe Prägungen und Erfahrungen hinterlassen ihre Spuren nicht nur im Gehirn (beispielsweise in Form von inneren Kritikern oder anderen als hinderlich empfundenen Anteilen), sondern auch auf körperlicher Ebene im Nervensystem und in Form von gespeicherten Gefühlen und Empfindungen im Körper.

Innere Haltung von Neugier und Selbstmitgefühl

Auch wenn es schwerfällt, sich nicht selbst zu verurteilen: Eine innere Haltung von Neugier und Mitgefühl mit sich selbst ist sehr hilfreich.

Hier hilft wieder das Bild der Wissenschaftlerin: Du kannst dir vorstellen, du wärst eine Art Forscherin in eigener Sache. Damit bekommst du etwas Distanz zu deinem inneren Erleben und es fällt dir leichter, neutral zu bleiben.

Dein Erleben hat einen guten Grund, auch wenn er dir vielleicht noch nicht ganz klar ist.

Die Frage, vor welchen Gefühlen dich das Aufschieben schützen möchte, ist zentral und kann dir wichtige Hinweise geben. Darüber zu schreiben kann enorm entlastend sein. Auch ein Gespräch mit einer vertrauten Person kann helfen, Klarheit zu gewinnen, was dich am Umsetzen hindert.

Nervensystemregulation

Unser Nervensystem ist immer bestrebt, sich sicher zu fühlen. Wenn es dich vor unangenehmen Gefühlen schützen will und dich am Umsetzen hindert, dann hat es einen guten Grund: Aufschieben fühlt sich sicherer an als Umsetzen.

Sicherheit im Nervensystem herzustellen ist eine Fähigkeit, die man lernen kann. Chronische Unsicherheit im Nervensystem geht mit einer leichten Aktivierung des Sympathikus einher. Wir können unser Nervensystem trainieren, um die Unsicherheit wahrzunehmen und aus ihr herauszuwachsen. Du kannst lernen, deine Gefühle zu regulieren, damit sie dich nicht davon abhalten, deine To-dos umzusetzen.

Je nachdem, welche Gefühle dich begleiten, wenn du Aufgaben prokrastinierst, können verschiedene Formen der Nervensystemregulation helfen.

Spürst du eher Langeweile, innere Leere oder Resignation, deutet das auf eine Untererregung im Nervensystem hin. Nimm zunächst das Gefühl in dir wahr und versuche, es zu akzeptieren. Danach kannst du dich über deinen Körper aktivieren:

Wenn du Aufregung, Überforderung, Druck oder Angst bemerkst, ist dein Nervensystem wahrscheinlich in einem Zustand erhöhter Aktivierung. Nimm dir einen Moment Zeit, das Gefühl bewusst wahrzunehmen: Wo im Körper kannst du es spüren?

Danach kannst du deinem Nervensystem helfen, zur Ruhe zu kommen, indem du den Vagusnerv (einen Teil des Parasympathikus) aktivierst:

Mit einem regulierten Nervensystem fühlst du dich ausgeglichener und kannst mit neuer Energie an deine Aufgabe gehen.

Eine Anleitung, wie du dein Nervensystem in 10 Minuten regulieren kannst, findest du hier auf meiner Website.

Dialog mit inneren Anteilen

Wenn du wahrnimmst, dass sich innere Anteile bemerkbar machen – zum Beispiel ein innerer Kritiker, der an allem etwas auszusetzen hat –, kannst du versuchen, in einen Dialog zu gehen. Das kannst du in deiner Vorstellung tun, schriftlich festhalten oder laut aussprechen.

Frage den Anteil, welche Aufgabe er hat. Innere Anteile sind meist entstanden, um uns zu schützen, auch wenn wir sie heute als belastend erleben. Ein überkritischer Anteil möchte dich vielleicht davor bewahren, kritisiert oder bestraft zu werden. Du kannst ihm Wertschätzung entgegenbringen und anerkennen, dass seine Arbeit früher einmal wichtig war.

Da solche Anteile oft in belastenden Situationen entstanden sind, kannst du ihnen behutsam mitteilen, dass heute andere Bedingungen gelten. So holst du den Anteil in die Gegenwart. Die Arbeit mit inneren Anteilen ist nicht immer allein möglich, daher kann es sinnvoll sein, sich dabei von einer Coachin oder einem Coach begleiten zu lassen.

Fazit: Es ist leichter, wenn du mit dir statt gegen dich arbeitest

Prokrastination ist kein Zeichen von Schwäche. Ein Teil von dir versucht, dich vor Kritik, Enttäuschung oder anderen alten Gefühlen zu schützen.

Wenn du beginnst, das Aufschieben zu verstehen, statt dagegen anzukämpfen, verändert sich etwas Grundlegendes in dir: Du arbeitest nicht länger gegen dich, sondern mit dir und deinem Nervensystem.

Darin liegt echte Selbstwirksamkeit. Wenn du dich selbst verstehst und lernst, dein Nervensystem zu regulieren, entsteht Sicherheit in dir und das Umsetzen wird leichter.