Angst vor Sichtbarkeit: Wo sie herkommt und wie Du sie los wirst

Hinter der Angst sichtbar zu sein steckt die Angst, von anderen bewertet und für nicht gut befunden zu werden, die Angst vor Ablehnung und Ausgrenzung.

Diese Angst kennen wir alle in der einen oder anderen Form. Sie zeigt sich, wenn du online dein Angebot vermarkten und dich als Person bekannt machen möchtest, sie ist aber nicht auf das Online-Leben beschränkt. Jedesmal, wenn du deine Meinung vertrittst und anderen Grenzen aufzeigst, wirst du sichtbar.

Kürzlich bin ich über die Abkürzung FOPO gestolpert, die ich bisher noch nicht kannte: Fear of people’s opinions, Angst vor der Meinung anderer Menschen. Hast du das schon mal gehört?

Sobald du dich zeigst, sei es mit deinem Angebot oder deiner Meinung, gehst du das Risiko ein, dafür kritisiert zu werden. Das lässt sich nicht vermeiden und es ist schlichtweg unmöglich, jedermanns Zustimmung zu erhalten. Das alles weißt du und dennoch fällt es dir schwer, ins Tun zu kommen.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, wenn du wider besseres Wissen nicht das tust, was du tun möchtest und müsstest. Dein Verstand mag sich völlig im Klaren sein, was er will. Es gibt aber noch eine andere Instanz in dir, die im Zweifelsfall stärker ist als dein Verstand und das ist dein autonomes Nervensystem. Das sitzt im ältesten Teil deines Gehirns, deinem Stammhirn und möchte nichts anders, als dich in Sicherheit wissen. Es ist sehr schlau und erfinderisch, wenn es darum geht, dich von etwas abzuhalten, was es als gefährlich ansieht. Nicht um dich zu sabotieren, sondern um dich zu schützen! Dein Körper spielt eine Schlüsselrolle, wenn du mit deinem autonomen Nervensystem kommunizieren möchtest.

Woher die Angst vor Sichtbarkeit rührt und was du tun kannst, um dein autonomes Nervensystem und deinen Körper auf deine Seite zu ziehen, erkläre ich in diesem Gastartikel.

Wie zeigt sich die Angst vor Sichtbarkeit?

Kennst du das auch? Du nimmst dir vor, an deiner „Über mich“-Seite zu arbeiten, oder ein Posting für die sozialen Medien vorzubereiten. Sobald du vor dem PC sitzt, fühlst du dich wie blockiert und findest keinen Anfang. Du beantwortest lieber erstmal andere „wichtige“ E-Mails oder es fällt dir ein, dass du unbedingt noch eine Waschmaschine anstellen musst.

Die Angst vor der Sichtbarkeit hat viele Gesichter: Was denken die anderen? Interessiert das überhaupt jemanden? Bin ich gut genug? Ich werde auffliegen. Vielleicht äußert sie sich bei dir so:

Die Angst, nicht gut genug zu sein, kenne ich auch. Sie zeigt sich bei mir z. B. als Angst vor anderen zu sprechen und womöglich den Faden zu verlieren oder mich zu verhaspeln. Nach diversen Vorträgen weiß ich mittlerweile, dass ich das kann, leicht fällt es mir immer noch nicht.

Ende Oktober habe ich im Rahmen der Jahrestagung des deutschen Rolfingverbands (RVD) einen Miniworkshop zu EmotionAid gegeben. Das war herausfordernd, weil ich mir natürlich ausgerechnet vor meinen Rolfing-Kolleginnen keine Blöße geben wollte! Irgendwann habe ich mir die Erlaubnis gegeben aufgeregt zu sein und einen unperfekten Workshop zu halten. Geklappt hat es schlussendlich wunderbar und eine Kollegin gab mir die Rückmeldung „Dafür muss man auch gemacht sein“ – wenn die wüsste! Du weisst immer erst, was in dir steckt, wenn du dich ausprobierst, auch mit Angst!

Wie entwickelt sich die Angst, im Zentrum der Aufmerksamkeit zu sein?

Sicherlich haben wir Menschen als Herdentiere eine instinktive Angst davor, unangenehm aufzufallen. Wir haben Angst vor Ablehnung und Ausgrenzung. Aus der Gruppe verstoßen zu werden, hätte in grauer Vorzeit unseren Tod bedeutet.

Konkreter liegen die Ursachen deiner Angst jedoch vermutlich in Erfahrungen, die du in deiner Kindheit gemacht hast.

Wir alle möchten geliebt und anerkannt werden. Wir möchten gewertschätzt werden für das, was wir sind und wie wir sind. Wir möchten mit jeder Zelle unseres Körpers spüren, dass wir ein Recht haben, in der Welt zu sein und unseren Raum darin einzunehmen.

Um ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln, braucht es eine sichere Bindung zu unseren Eltern oder Bezugspersonen. Eine sichere Bindung entsteht durch einen eingestimmten Kontakt von Eltern zum Kind. Es braucht Eltern, die das Kind emotional halten und unterstützen können. Es braucht das kindliche Gefühl, gesehen zu werden und richtig zu sein.

Bei fehlender Einstimmung oder gar Vernachlässigung oder Missbrauch gerät das Kind in Not. Es fühlt sich falsch und entwickelt Scham. Mit der Zeit schneidet es sich mehr und mehr von seinen eigenen, grundlegenden Bedürfnissen ab, weil es viel zu schmerzhaft wäre, wahrzunehmen, dass diese nicht erfüllt werden. Das Kind lernt dadurch nicht, mit schwierigen Emotionen umzugehen und wie es sich selber beruhigen kann, sondern gerät immer mehr in eine Dysregulation, ein inneres Gefühl von Anspannung, Unruhe und Bedrohung.

Es gibt viele Gründe, die eine sichere Bindung erschweren oder unmöglich machen: Eltern, die selber in Familien aufgewachsen sind, in denen Emotionen tabu waren, haben nicht gelernt, Gefühle zuzulassen und zu halten und können häufig mit den – ungefilterten – Emotionen eines Kindes nicht umgehen. Um Ablehnung oder Bestrafung zu vermeiden, wird das Kind seine Emotionen wegdrücken. Oder ein Elternteil ist krank. Dann übernimmt das Kind quasi eine Elternrolle für Mutter / Vater und unterdrückt die eigenen Gefühle und Bedürfnisse, um den kranken Elternteil zu schützen.

Alleine kannst du als Kind nicht überleben, deshalb wirst du alles tun, um die Bindung zu deinen Eltern nicht zu gefährden. Wenn du spürst, dass kein Platz ist für dich und deine Gefühle, deine Wünsche, dann unterdrückst du sie. Das kann so weit gehen, dass du sie selber irgendwann nicht mehr wahrnehmen kannst.

Als Kind denkst du nicht: „Mit denen stimmt was nicht, wie können sie mich so behandeln.“ Als Kind denkst du: „Mit mir stimmt etwas nicht, ich bin schlecht.“
Wir alle haben, natürlich in unterschiedlichen Ausprägungen, Momente von Unverbundenheit erlebt.

Warst du das brave Mädchen oder der liebe Junge?

Viel Not entsteht, wenn du als Kind nicht so sein darfst wie du bist, wenn kein Platz ist für deine Gefühle und deine Bedürfnisse.

Durftest du als Kind deine Emotionen zeigen? Waren deine Eltern in der Lage, auch mit deinen schwierigen Emotionen (Wut, Frust, Trotz, Angst) umzugehen und auf deine Bedürfnisse einzugehen? Oder hast du vielleicht Sätze gehört wie „Stell dich nicht so an“ oder „So schlimm ist das doch nicht“. Oder wurde gar deine Realität in Frage gestellt: „Das stimmt doch gar nicht“ oder „Das bildest du dir ein“. Da kommen wir in den Bereich von Manipulation und emotionalem Missbrauch.

Allein gelassen oder nicht ernst genommen zu werden, tut weh. Wenn du als Kind diese Erfahrungen machen musstest, dann hast du vermutlich daraus gelernt, dich zurückzuziehen und dir möglichst keine Blöße zu geben, um diesen Schmerz nicht erneut erleben zu müssen.

Eine Strategie, die sich einmal als erfolgreich erwiesen hat, gibst du nicht so schnell wieder auf, selbst wenn sie dir später als Erwachsene im Wege steht.

Haben deine Eltern dir den Rücken freigehalten, wenn etwas schief gelaufen ist?

Wurdest du als Kind ermutigt, dich auszuprobieren? Oder bist du beschämt worden, wenn du etwas „falsch“ gemacht hast? Selbst gut gemeinter Rat „mach es doch mal so“ ist nicht hilfreich, vermittelt er doch dem Kind das Gefühl, es nicht richtig gemacht zu haben.

Vielleicht hast du Zuhause nur Aufmerksamkeit und Zuwendung bekommen, wenn du etwas geleistet hast und dadurch gelernt, auch nur dann etwas wert zu sein?

Auch die Schule ist leider ein Ort, an dem viel Beschämung geschieht. An die Tafel gerufen zu werden und dort für alle sichtbar eine Aufgabe nicht bewältigen zu können, kann eine sehr beschämende Erfahrung sein. Ausgelacht oder gemobbt werden sind schlimme, verletzende Erfahrungen.

Neurobiologische Grundlagen

Dein autonomes Nervensystem ist zuständig für alle lebensnotwendigen Funktionen. Es sorgt beispielsweise dafür, dass dein Herz schlägt, ohne dass du daran denken musst, es regelt deine Atmung und deine Verdauung.

Bei Bedrohung initiiert es eine Stressreaktion und versorgt dich mit Energie, damit du kämpfen oder fliehen kannst. Dein Körper schüttet Adrenalin aus und pumpt mehr Blut in deine Muskeln, dein Herz schlägt schneller usw. Sind Kampf oder Flucht nicht möglich, hat dein autonomes Nervensystem noch einen Trumpf im Ärmel: Es lässt dich erstarren. Auch diese Starre soll dich schützen. So wie sich Tiere vor Beutejägern schützen, indem sie sich tot stellen.

Nun ist es mit der Gefahr so eine Sache. Für deinen Körper ist nicht nur das gefährlich, was objektiv gesehen gefährlich ist, wie beispielsweise das Überfahren einer roten Ampel an einer belebten Kreuzung. Deine bisherigen Lebenserfahrungen spielen eine entscheidende Rolle bei dieser Bewertung. Durftest du als Kind so sein, wie du bist? Wurdest du gesehen und gewürdigt, mit all deinen Seiten und Emotionen? Oder hast du eher Kritik, Verunsicherung oder Beschämung erlebt?

Wenn dein Nervensystem früh gelernt hat, dass es nicht sicher ist im Zentrum der Aufmerksamkeit zu sein, wird es jedes Mal, wenn du darüber nachdenkst dich zu zeigen, eine Stressreaktion in deinem Körper auslösen, die dich – unbewusst – davon abhalten wird, genau das zu tun.

Woran erkennst du, dass dein Körper in einer Stressreaktion ist?

Du fühlst dich angespannt und unruhig. Vielleicht bist du sauer auf dich, weil du es wieder nicht auf die Reihe bekommst. Du bist genervt, treibst dich an und willst es besonders gut machen. Dein Anspruch und dein Perfektionismus sind groß.

Vielleicht verlierst du dich auch in Tagträumen oder ziehst alle möglichen anderen Aufgaben der eigentlichen Aufgabe vor, du prokrastinierst!

Oder du hast wenig Energie, du empfindest alles als anstrengend. Dabei überwiegen Gefühle von Mutlosigkeit, Lustlosigkeit oder Erschöpfung. Dein Kopf fühlt sich leer an und du hast Gedanken wie „das bringt doch alles nichts“, „ich kriege es eh nicht hin“ oder „das interessiert sowieso niemanden“.

Biologisch ist es so: Je mehr dein Körper in Aufregung, Anstrengung oder Erschöpfung ist, desto weniger gut ist die Verbindung zu deinem Neocortex, dem Teil vom Gehirn, wo dein Verstand sitzt. Dein Verstand ist dann in gewisser Weise offline. Deshalb fällt es dir in solchen Momenten schwer, klar zu denken, neue Wege einzuschlagen und kreative Lösungen zu entwickeln. Du greifst vielmehr auf bewährte Lösungsansätze zurück!

Prokrastination, Perfektionismus oder gar Schmerzen sind bewährte Strategien, um nicht in die Sichtbarkeit zu gehen

Du musst es einfach nur perfekt hinkriegen, dann kann nichts Schlimmes passieren. Erst noch dieses Buch lesen, jenes Coaching machen, diese eine Fortbildung besuchen, dann…. Perfekt ist gleichbedeutend mit sicher. Aber wann ist perfekt? Die Wahrscheinlichkeit, dass du diesen subjektiven Zustand jemals erreichst, ist gering. Also lässt du es sein – da war dein Nervensystem doch sehr erfolgreich!

Oder du prokrastinierst: Räumst erstmal auf, machst deine Buchhaltung oder beschäftigst dich mit anderen Dingen, die ebenfalls erledigt werden wollen, dich aber nicht in Bedrängnis bringen. Wieder eine sehr erfolgreiche Strategie deines Körpers, dich zu schützen.

Möglicherweise entwickelst du sogar Symptome: Konzentrationsstörungen, Kopf- oder Rückenschmerzen, sobald du am PC sitzt. Schmerzen ohne organische Ursache wollen dich auf etwas aufmerksam machen und üben ebenfalls häufig eine Schutzfunktion aus.

Über deinen Körper kannst du mit deinem autonomen Nervensystem kommunizieren

Zwischen deinem Körper und deinem autonomen Nervensystem findet ein regelmäßiger Informationsaustausch statt. Dein Vagusnerv, der wichtigste Nerv deines autonomen Nervensystems, schickt 80 % seiner Informationen vom Körper zum Gehirn und nur 20 % vom Gehirn in den Körper. Dein autonomes Nervensystem versteht keine Worte, keine Logik, aber es versteht Körperempfindungen. Ist dein Körper entspannt, kannst du befreit atmen, schlägt dein Herz gleichmäßig, dann beruhigt sich auch dein Nervensystem. Dein Körper mit seinen inneren Empfindungen ist der entscheidende Faktor, wenn du deinem Nervensystem Sicherheit vermitteln möchtest!

Was kannst du tun, um sichtbar zu werden?

1. Lass die Angst da sein und gib deinem Körper gleichzeitig Signale von Sicherheit

Deine Angst vor Sichtbarkeit darf da sein. Du kannst sie buchstäblich neben dich aufs Sofa setzten, z. B. in Form eines Kuscheltiers, und dir anhören, was sie weiß.

Das ist ein wichtiger Schritt, denn wenn dein Körper versteht, dass seine Botschaft angekommen ist, muss er sich nicht mehr vehement bemühen, sie dir endlich verständlich zu machen.

Du kannst dem jüngeren Teil von dir, der aus ihr spricht und schwierige Erfahrungen machen musste, sagen: Ich sehe dich! Ich weiß, das war schlimm damals. Ich war klein und ich war alleine damit. Aber heute bin ich erwachsen und kann auf mich aufpassen. Ich bin in Sicherheit, auch wenn ich sichtbar werde!

Wie fühlt sich dein Körper an, wenn er dich das sagen hört? Entspannt, locker? Kannst du vielleicht tiefer atmen? Gluckert dein Bauch?

2. Mach dir keine Vorwürfe!

3. Selbstmitgefühl heilt Beschämung

Selbstmitgefühl ist heilsam, weil es nicht urteilt. Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid. Selbstmitgefühl bedeutet zu sehen und anzuerkennen, dass es schmerzhafte Erfahrungen in deinem Leben gab und die dürfen betrauert werden. Es ist wichtig, Leid anzuerkennen, statt es abzutun mit „so schlimm war es ja gar nicht“.

4. Erkunde deine Wachstumszone

In der sogenannten Komfortzone verlässt du dich auf Bewährtes, machst die Dinge so, wie du sie schon immer gemacht hast. Hier fühlst du dich sicher. Alles, was dein Nervensystem kennt, interpretiert es als sicher. Manchmal können das auch Umstände sein, die in Wirklichkeit gar nicht sicher sind. Die Komfortzone bietet dir Schutz in Form von Verlässlichkeit und Berechenbarkeit. Wachstum findet hier nicht statt.

In der Wachstumszone probierst du etwas Neues aus und dehnst damit die Grenzen deiner Komfortzone aus. Wichtig ist, dass du dich mit diesem Neuen noch einigermaßen sicher fühlen kannst, dass du zuversichtlich bist, das hinzubekommen. Es ist egal, wie klein die Schritte sind. Mit jeder neuen Erfahrung in der Wachstumszone lernt dein Körper dazu. Vielleicht probierst du etwas aus und merkst, das hat ganz wunderbar funktioniert. Vielleicht erlebst du auch, dass etwas ein wenig schwierig war, aber du konntest gut damit umgehen! Auch das ist eine sehr wertvolle Erfahrung. Es läuft ja im Leben nicht immer alles nach Plan. Was wir brauchen ist die Gewissheit, auch schwierige Situation bewältigen zu können.

Zu große Schritte bringen dich aus der Komfortzone heraus in die Überforderung! Damit überspringst du quasi die Wachstumszone. In der Überforderung finden Lernen und Veränderung nicht statt.

Was könntest du ausprobieren, das schon ein wenig aufregend ist, aber für dich noch gut machbar?

5. Lass dich gute Erfahrungen ganz bewusst körperlich erleben

Erinnere dich an Situationen, in denen du dich gezeigt und wertschätzendes Feedback erhalten hast. Wenn du dich jetzt an so einen Moment erinnerst – und sei er noch so klein – dann nimm dir doch, wenn du magst, einen Augenblick Zeit. Lass die Erinnerung möglichst lebendig aufsteigen und achte mal darauf, was du jetzt in deinem Körper wahrnimmst: Vielleicht fließt dein Atem freier, vielleicht spürst du Leichtigkeit in der Brust oder kannst den Kontakt der Füße zum Boden gut wahrnehmen. Solche verkörperten, korrigierenden Erfahrungen helfen deinem Nervensystem sich zu beruhigen und zu verstehen, dass Sichtbarkeit auch wunderbar sein kann.

6. Glaub nicht alles, was du denkst

Deine Gedanken sind nur Gedanken, sie spiegeln nicht die Realität. Wenn du beispielsweise befürchtest, inkompetent zu erscheinen oder abfälliges Feedback zu bekommen, dann mach dir klar, dass das erstmal nur deine Fantasie ist, die sich dieses Szenario ausmalt.

Deine Gedanken spielen dir gerne einen Streich. Sie kreieren eine Geschichte, die dir völlig stimmig und wahrscheinlich vorkommt – und dennoch entspringt sie nur deiner Fantasie und entspricht nicht den Tatsachen. Es gibt dazu die wunderbare Geschichte mit dem Hammer von Paul Watzlawick:

„Ein Mann will ein Bild aufhängen. Den Nagel hat er, nicht aber den Hammer. Der Nachbar hat einen. Also beschließt unser Mann, hinüberzugehen und ihn auszuborgen. Doch da kommen ihm Zweifel: Was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht leihen will? Gestern schon grüßte er mich nur so flüchtig. Vielleicht war er in Eile. Aber vielleicht war die Eile nur vorgeschützt, und er hat etwas gegen mich. Und was? Ich habe ihm nichts angetan; der bildet sich da etwas ein. Wenn jemand von mir ein Werkzeug borgen wollte, ich gäbe es ihm sofort. Und warum er nicht? Wie kann man einem Mitmenschen einen so einfachen Gefallen abschlagen? Leute wie dieser Kerl vergiften einem das Leben. Und dann bildet er sich noch ein, ich sei auf ihn angewiesen. Bloß weil er einen Hammer hat. Jetzt reicht’s mir wirklich. – Und so stürmt er hinüber, läutet, der Nachbar öffnet, doch noch bevor er ‘Guten Tag’ sagen kann, schreit ihn unser Mann an: ‘Behalten Sie Ihren Hammer, Sie Rüpel!’“

– Aus: Paul Watzlawick: Anleitung zum Unglücklichsein

Deshalb, wenn du das nächste Mal denkst „Das interessiert eh niemanden“, „Ich bin nicht gut genug“, oder „Die anderen können das viel besser“, dann füge hinzu: ich denke, dass ich nicht gut genug bin, ich habe den Gedanken, dass die anderen alles besser können.

Damit schaffst du ein bisschen Distanz zu deinen Gedanken und identifizierst dich nicht mit ihnen. Dieser Abstand kann dir helfen, trotz deiner Angstgedanken einen kleinen Schritt in Richtung Sichtbarkeit zu gehen.

7. Such dir Unterstützung

8. Du bist nicht verantwortlich für das, was andere denken!

Fazit

Wenn du dir emotionale Unterstützung auf deinem Weg in die Sichtbarkeit wünschst, vereinbare dein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir oder buch direkt eine reguläre Sitzung!